朝食にタンパク質を取っていますか？
最近糖尿病学会でも朝食にタンパク質を取るように指導しています。
朝にタンパク質が欠かせない理由は、
朝にタンパク質を摂ることで、筋肉作りを助けてくれたり、体温を上げて代謝量を増やしてくれたりするからです。
筋肉を作るためには、3食均等にタンパク質を摂ることが大切です。また食事をとることで体温が上がり、代謝量が増えることを食事誘発性熱産生(DIT)といいますが、タンパク質は糖質や脂質に比べ、DITを増加させてエネルギー消費を促してくれます。つまり、食べているのにカロリー消費するという事です。
筋トレをしている方や、ダイエット中の方は、朝ご飯に意識してタンパク質を取りましょう。
朝ご飯で摂りたいタンパク質は約20g以上！
これは、成人が1日に必要とされるタンパク質の量が男性60～65g、女性が50gであり、これを3食で割ると約17～22gとなるためです。
＜タンパク質が不足している朝ご飯パターンの例＞
・納豆ご飯と野菜のみそ汁←意外ですよね。納豆を食べているのに…
・パンとブラックコーヒーだけ←わかる！
・コンビニおにぎりだけ←わかる！
・そもそも朝ご飯をとっていない←わかる！
忙しい朝でも手軽に！朝ご飯でタンパク質を20g摂る方法
朝のタンパク質補給におすすめの食材を紹介します。
食品名 1回あたりの量 タンパク質の量
卵 1個（60g） 6.6g
ロースハム 1枚（20g） 3.7g
シーチキン缶 2分の1缶（40g） 7.5g
納豆 1パック（45g） 7.4g
豆腐 4分の1丁（100g） 7.0g
豆乳（無調整） コップ1杯（200g） 7.2g
牛乳 コップ1杯（200g） 6.6g
ヨーグルト 1カップ（100g） 3.6g
ギリシャヨーグルト 1カップ（100g） 約10g（※製品により異なる）
プロセスチーズ 2切れ（40g） 9.1g
上記から2品程度組み合わせることで、タンパク質をしっかりとれます。
忙しい朝でも手軽にタンパク質が摂れるメニュー
パターン①：ご飯派（自炊）
ご飯＋納豆＋目玉焼き＋豆腐とわかめのみそ汁＝タンパク質20.4g
パターン②：ご飯派（コンビニ）
おにぎり（ツナ・鮭）＋ゆで卵＋野菜ジュース＝タンパク質19.5g
パターン③：パン派（自炊）
ピザトースト＋スープ＋牛乳＝タンパク質23.1g
パターン④：パン派（コンビニ）
ミックスサンドイッチ＋ギリシャヨーグルト＝タンパク質21.2g
タンパク質が入ったメニューを2種類以上組み合わせると、朝ご飯でタンパク質20gを達成することができますよ。
忙しい朝ですが、前日にスープを作っておく、手軽な牛乳、豆乳、ヨーグルトを使うなど、工夫するとしっかりとれると思いますので試してくださいね。
【参考・参照】
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
日本食品標準成分表2015年版（七訂）
